JATIMTIMES - Minyak dan mentega adalah bahan yang sering digunakan dalam memasak, termasuk saat menyiapkan menu khas Lebaran. Meski tampak serupa dalam fungsinya, keduanya memiliki komposisi yang berbeda dan memberikan dampak yang beragam bagi kesehatan.
Secara umum, minyak berasal dari tumbuhan, meskipun ada juga yang bersumber dari hewan, seperti minyak ikan. Sementara itu, mentega umumnya dibuat dari lemak susu, mengandung lemak jenuh yang tinggi, serta berbentuk padat. Ada juga mentega nabati (vegan butter) yang berasal dari lemak tumbuhan. Namun, di antara keduanya, mana yang lebih baik untuk dikonsumsi?
Ahli Gizi IPB University, Prof Muhammad Rizal Martua Damanik, menjelaskan bahwa konsumsi minyak dan mentega dalam jangka panjang dapat berdampak pada kesehatan, tergantung pada jenis, jumlah konsumsi, serta pola makan seseorang secara keseluruhan.
“Terdapat perbedaan signifikan antara efek kesehatan yang ditimbulkan oleh minyak nabati dan minyak hewani, termasuk mentega. Hal ini disebabkan karena komposisi lemak, asam lemak, serta kandungan zat gizi lainnya yang berbeda,” ungkap Rizal, dikutip laman resmi IPB, Sabtu (5/3/2025).
Menurut Guru Besar Departemen Gizi Masyarakat IPB University ini, konsumsi jangka panjang minyak dan mentega dapat mempengaruhi kesehatan jantung, metabolisme, berat badan, serta meningkatkan risiko peradangan dan penyakit tertentu.
“Konsumsi lemak, khususnya lemak jenuh dan trans dalam jangka panjang yang tidak dibarengi dengan aktivitas fisik dan olahraga secara teratur juga bisa berdampak pada risiko peningkatan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan pembuluh darah,” jelasnya.
Lebih lanjut, Rizal juga menjelaskan bahwa mentega yang tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, minyak nabati seperti minyak zaitun dan minyak alpukat lebih sehat karena mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk jantung.
Namun, tidak semua minyak nabati baik untuk dikonsumsi dalam jumlah banyak. Minyak yang tinggi omega-6 atau mengandung lemak trans, seperti beberapa jenis minyak goreng, justru dapat meningkatkan peradangan dan risiko penyakit kronis, termasuk kanker.
Agar lebih aman, Rizal menyarankan untuk memilih minyak nabati yang lebih sehat dan membatasi konsumsi lemak jenuh dari minyak hewani.
“Pilihlah minyak yang lebih sehat dan konsumsi dalam jumlah moderat untuk menjaga keseimbangan gizi dan mendukung kesehatan jangka panjang,” katanya.
Ia juga menambahkan bahwa minyak nabati yang kaya lemak tak jenuh dapat memberikan banyak manfaat, seperti menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan memperbaiki kesehatan otak. Sementara itu, konsumsi mentega dan minyak hewani sebaiknya dibatasi agar tidak berlebihan.
Selain itu, ada batas konsumsi harian untuk lemak, termasuk minyak dan mentega, yang dianggap aman. Batasan ini berfokus pada total asupan lemak dalam diet dan jenis lemak yang dikonsumsi agar tidak berdampak buruk bagi kesehatan.
“Minyak kelapa juga memiliki manfaat, meskipun perlu diperhatikan untuk mengonsumsinya dalam porsi yang wajar sekitar 1 hingga 2 sendok makan per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya tanpa risiko berlebihan,” tegasnya.
Rizal juga mengingatkan bahwa minyak kelapa sebaiknya tidak dipanaskan dalam suhu tinggi, karena dapat meningkatkan oksidasi lemak yang merusak kualitas asam lemaknya.
Jenis Minyak yang Baik untuk Kesehatan
Beberapa minyak nabati yang bermanfaat bagi kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, antara lain:
• Minyak zaitun (olive oil) – Baik untuk kesehatan jantung, kaya antioksidan seperti polifenol yang membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel tubuh.
• Minyak alpukat (avocado oil) – Mengandung vitamin E dan karotenoid, yang bermanfaat bagi kesehatan mata.
• Minyak kanola (canola oil) – Membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan baik untuk kesehatan jantung. Juga kaya akan omega-3, yang bermanfaat bagi kesehatan otak.
• Minyak kelapa (coconut oil) – Dapat meningkatkan metabolisme dan membantu pembakaran lemak.
• Minyak wijen (sesame oil) – Baik untuk kesehatan tulang dan membantu mengurangi risiko osteoporosis karena mengandung kalsium.
Tips Mengurangi Konsumsi Minyak dan Mentega
Mengurangi konsumsi minyak dan mentega tidak berarti harus mengorbankan rasa makanan. Rizal menyarankan beberapa alternatif yang lebih sehat, seperti:
• Menggunakan minyak zaitun untuk memasak atau sebagai dressing salad.
• Mengganti mentega dalam pembuatan kue dengan puree pisang atau saus apel agar lebih sehat.
Selain itu, ia juga mengingatkan pentingnya membaca label pangan dengan cermat, terutama dalam memilih jenis mentega dan margarin sesuai kebutuhan.
“Misalnya, ada produk yang khusus dioles, ada yang khusus untuk tambahan pembuatan kue. Begitupun minyak, ada yang khusus menggoreng, minyak untuk menumis saja, atau sebagai dressing,” pungkas Rizal.
